Cuando se enfrentan con el estrés, nuestros cuerpos responden liberando hormonas. Una de esas hormonas es el cortisol. En un acontecimiento traumático real, la presencia de esta hormona es beneficiosa porque ayuda a que el cuerpo vuelva a su estado normal. Sin embargo, el cortisol también se produce en respuesta al estrés diario normal y perdura en el cuerpo, si no se utiliza. El cortisol en exceso puede causar desequilibrios de insulina, aumento de apetito y retención de grasas. Para mantener los niveles de cortisol normales, es importante hacer ejercicio, comer saludable y tomar otras medidas para reducir el estrés.
¿Qué es el cortisol?
Al cortisol se le conoce como la "hormona del estrés", ya que se libera en el organismo en respuesta al estrés junto con otras hormonas, como la adrenalina. En caso de que tengas que correr de un atacante o recuperarte de un accidente de vehículo, ayudaría a nuestro cuerpo recuperarse mediante la restauración de la energía que se utilizó durante el evento. El cortisol también ayuda a regular la presión sanguínea y la función cardiovascular. También se libera durante el estrés normal. La falta de sueño o de comida, los cambios de temperatura, incluso la ansiedad por un próximo examen pueden aumentar la presencia de cortisol.
¿Cómo afecta el cortisol al peso?
El aumento de la producción de cortisol puede producir un aumento del apetito. Para recuperarte de un evento verdaderamente traumático, el cuerpo requerirá energía extra que obtendría de los carbohidratos. El cortisol en el cuerpo por lo tanto puede desencadenar antojos por alimentos ricos en hidratos de carbono, aunque no hubiera habido una necesidad física real. El cortisol también desencadena la respuesta del cuerpo para retener el agua y las células de grasa. Esta retención de agua y grasa puede hacer más difícil para la gente que pierda peso si están experimentando estrés.
Comida y cortisol
No hay ninguna lista de alimentos que puedan reducir el cortisol por cuenta propia, pero mantener una dieta saludable puede ayudar a reducir el estrés y regular los niveles de cortisol. Mantente alejado de alimentos procesados o envasados con azúcar y carbohidratos simples como dulces, pasteles, pasta y arroz blanco. Estos tipos de alimentos pueden aumentar los niveles de insulina que conducen a la liberación de hormonas de estrés. Por el contrario, opta por alimentos altos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales. Es importante recordar que no importa realmente si comes tres comidas normales o seis comidas pequeñas, ya que lo importante es consumir todos los nutrientes que el cuerpo necesita en algún momento durante todo el día.
Qué comer
Una dieta saludable debe consistir en una variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios. Estos incluyen cereales, frutas, verduras, productos lácteos, carne y judías y aceites. Los cereales incluyen alimentos que están hechos de trigo, harina de maíz, cebada, arroz y avena. Es mejor que al menos la mitad de la cantidad diaria de cereales sean integrales en lugar de los refinados como harina blanca o arroz blanco. Consume una variedad de frutas y verduras. Intenta incluir frutas de diferentes colores como rojo, amarillo o naranja, y verduras de color verde oscuro y naranja. Para los productos lácteos, trata de optar por los que sean bajos en grasa y elige productos ricos en calcio. Prueba la leche, el queso o el yogur. Utiliza crema y mantequilla con moderación, ya que éstos tienen poco valor nutricional. Al comer carne, trata de tomar decisiones que sean magras como pescado, pavo o pollo. Algunas selecciones buenas para los frijoles incluyen frijoles negros, frijoles de soja, garbanzos y lentejas. Los aceites también son una parte esencial de una dieta saludable, pero asegúrate de que sean aceites insaturados. Usa aceite de canola, de oliva o de girasol. Algunos alimentos contienen muchos aceites saludables, como las nueces, aceitunas y aguacates.
Reducción del estrés
Mantener una dieta saludable te ayudará a disminuir o regular los niveles de cortisol en el cuerpo, pero tratar de reducir el estrés de otra manera puede provocar incluso mejores resultados. Asegúrate de incluir ejercicio y otras técnicas de reducción de estrés en tu rutina diaria. El yoga, caminar, o andar en bicicleta pueden ser grandes reductores del estrés. Tomar tiempo para relajarte y leer un libro puede hacer maravillas. Incluso un baño largo y caliente puede ayudar a disminuir los niveles de estrés. Recuerda alejarte de la cafeína, alcohol, cigarrillos y drogas, ya que éstos pueden desencadenar la producción de cortisol.
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