Rutina Nocturna De Yoga: Relájate Antes De Ir a Dormir
1. Torcedura espinal
Esta postura es una gran manera de mantenerte flexible, y es ideal para antes de ir a dormir.
Beneficios: Tanto para la columna vertebral y los hombros, como para fortalecer la parte inferior de la espalda. Esta postura también mejora la digestión y la circulación y aliviar el dolor de espalda baja, dolor de cuello y ciática.
Precaución: Si tienes la presión arterial alta o baja, diarrea o dolor de cabeza.
Así es cómo:
1. Acostado boca arriba, con las piernas estiradas.
2. Lleva la rodilla derecha al pecho y envuelve los brazos alrededor de ella, abrazándola firmemente. Repite con la pierna izquierda. Luego con ambas rodillas en el pecho, envolve con los dos brazos las piernas. A un lado y otro, para masajear la espalda. Vuelve a una posición neutral con las piernas extendidas.
3. Extiende los brazos a un lado, los hombros hacia abajo. Acerca tu rodilla derecha al pecho, manteniendo la pierna izquierda extendida.
4. Con la mano izquierda agarra la rodilla derecha y lleva la rodilla derecha al lado izquierdo del cuerpo (contra la cama). Asegúrate de mantener los dos hombros hacia abajo, extendiendo el brazo izquierdo lejos del cuerpo.
5. Mantén la postura durante un par de respiraciones. Inhala, llevando ambas rodillas y cabeza al centro, luego repite en el lado izquierdo.
Modifica la posición: Coloca una manta debajo de la rodilla si sientes que necesitas algún apoyo adicional.
Beneficios: Tanto para la columna vertebral y los hombros, como para fortalecer la parte inferior de la espalda. Esta postura también mejora la digestión y la circulación y aliviar el dolor de espalda baja, dolor de cuello y ciática.
Precaución: Si tienes la presión arterial alta o baja, diarrea o dolor de cabeza.
Así es cómo:
1. Acostado boca arriba, con las piernas estiradas.
2. Lleva la rodilla derecha al pecho y envuelve los brazos alrededor de ella, abrazándola firmemente. Repite con la pierna izquierda. Luego con ambas rodillas en el pecho, envolve con los dos brazos las piernas. A un lado y otro, para masajear la espalda. Vuelve a una posición neutral con las piernas extendidas.
3. Extiende los brazos a un lado, los hombros hacia abajo. Acerca tu rodilla derecha al pecho, manteniendo la pierna izquierda extendida.
4. Con la mano izquierda agarra la rodilla derecha y lleva la rodilla derecha al lado izquierdo del cuerpo (contra la cama). Asegúrate de mantener los dos hombros hacia abajo, extendiendo el brazo izquierdo lejos del cuerpo.
5. Mantén la postura durante un par de respiraciones. Inhala, llevando ambas rodillas y cabeza al centro, luego repite en el lado izquierdo.
Modifica la posición: Coloca una manta debajo de la rodilla si sientes que necesitas algún apoyo adicional.
2. Enhebra la aguja
Esta postura ayudará a aflojar los hombros, dándoles un estiramiento muy necesario.
Beneficios: El hilo de la aguja se extiende los hombros y la parte delantera del hombro, los músculos oblicuos (los músculos abdominales laterales), y fortalece las piernas.
Precaución: Si tienes una lesión en el cuello, una lesión en la parte superior de la espalda o una migraña.
Así es cómo:
1. A cuatro patas en posición de gato.
2. Lleva tu brazo izquierdo debajo de la derecha, colocándolo lejos del cuerpo. Al hacerlo, siente que se tuerce profundamente a través de la columna vertebral. Mantén el hombro sobre la cama.
3. Para un estiramiento más intenso, levanta el brazo derecho hacia el techo. Espera un par de respiraciones.
Vuelve a la posición de gato y repite en el otro lado.
Modifica la posición: Si necesitas acolchado adicional para tus hombros, usa una manta.
Beneficios: El hilo de la aguja se extiende los hombros y la parte delantera del hombro, los músculos oblicuos (los músculos abdominales laterales), y fortalece las piernas.
Precaución: Si tienes una lesión en el cuello, una lesión en la parte superior de la espalda o una migraña.
Así es cómo:
1. A cuatro patas en posición de gato.
2. Lleva tu brazo izquierdo debajo de la derecha, colocándolo lejos del cuerpo. Al hacerlo, siente que se tuerce profundamente a través de la columna vertebral. Mantén el hombro sobre la cama.
3. Para un estiramiento más intenso, levanta el brazo derecho hacia el techo. Espera un par de respiraciones.
Vuelve a la posición de gato y repite en el otro lado.
Modifica la posición: Si necesitas acolchado adicional para tus hombros, usa una manta.
3. Héroe acostado
Beneficios: Extiende el abdomen, los muslos y la cadera, así como las rodillas y los tobillos. Es una gran manera de aliviar las piernas cansadas y mejorar la digestión.
Precaución: Si tienes problemas de rodilla o problemas en el tobillo y si tienes problemas graves de espalda. Si no estás seguro de poder realizar este ejercicio, busca el consejo de un instructor de yoga cualificado antes de intentar esta postura por ti mismo.
Así es cómo:
1. Siéntate sobre tus rodillas con los glúteos en los talones.
2. Exhala e inclínate hacia atrás (manos primero y luego antebrazos y codos).
3. Una vez que hayas conseguido esta base, coloca las manos en la parte posterior de la pelvis y libera la parte baja de la espalda y las nalgas superiores empujando su cóxis hacia abajo.
4. Para terminar, reclínate sobre la cama o sobre un soporte de mantas y cojines.
5. Extiende los brazos a los lados y mantén la postura durante un par de respiraciones.
6. Para liberarte de la postura, inhala y presiona los antebrazos contra la cama. Exhala y lleva la barbilla hacia el pecho.
Modifique la posición: Para un apoyo adicional, toma un par de almohadas (como se muestra en la imagen) y apoya completamente la columna vertebral y la cabeza.
Precaución: Si tienes problemas de rodilla o problemas en el tobillo y si tienes problemas graves de espalda. Si no estás seguro de poder realizar este ejercicio, busca el consejo de un instructor de yoga cualificado antes de intentar esta postura por ti mismo.
Así es cómo:
1. Siéntate sobre tus rodillas con los glúteos en los talones.
2. Exhala e inclínate hacia atrás (manos primero y luego antebrazos y codos).
3. Una vez que hayas conseguido esta base, coloca las manos en la parte posterior de la pelvis y libera la parte baja de la espalda y las nalgas superiores empujando su cóxis hacia abajo.
4. Para terminar, reclínate sobre la cama o sobre un soporte de mantas y cojines.
5. Extiende los brazos a los lados y mantén la postura durante un par de respiraciones.
6. Para liberarte de la postura, inhala y presiona los antebrazos contra la cama. Exhala y lleva la barbilla hacia el pecho.
Modifique la posición: Para un apoyo adicional, toma un par de almohadas (como se muestra en la imagen) y apoya completamente la columna vertebral y la cabeza.
4. Piernas a la pared/ cabeza hacia abajo/ brazos abiertos
Una postura beneficiosa para ayudar a su cuerpo a relajarse profundamente.
Beneficios: Alivia la ansiedad, el dolor asociado con artritis, problemas digestivos, alivia el dolor de cabeza, contrarresta la presión arterial alta y baja, reduce los síntomas asociados con el insomnio, alivia la migraña, alivia la depresión leve, dolencias respiratorias y varices, y es muy recomendable para las mujeres con menopausia.
Evita si: Tienes problemas oculares graves, glaucoma, problemas graves de cuello y espalda.
Así es cómo:
Esta postura se puede practicar contra una pared. Coloca dos mantas dobladas contra la pared (o el cabecero de la cama).
1. Siéntate, exhala y coloca las piernas contra la pared o el cabecero. La parte inferior de tu espalda debe estar en las mantas o cojines, mientras que tus hombros y cabeza directamente sobre la cama.
2. Mantén los omóplatos abiertos y alejados de la columna vertebral, liberando las manos y los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba.
3. Las piernas relativamente firmes, con la fuerza suficiente para mantenerlas en posición vertical.
4. Mantén esta postura durante unos 5 minutos. Para abandonar la postura, desliza las piernas hacia abajo por la pared o cabecero, dobla las rodillas y siéntate lentamente.
Beneficios: Alivia la ansiedad, el dolor asociado con artritis, problemas digestivos, alivia el dolor de cabeza, contrarresta la presión arterial alta y baja, reduce los síntomas asociados con el insomnio, alivia la migraña, alivia la depresión leve, dolencias respiratorias y varices, y es muy recomendable para las mujeres con menopausia.
Evita si: Tienes problemas oculares graves, glaucoma, problemas graves de cuello y espalda.
Así es cómo:
Esta postura se puede practicar contra una pared. Coloca dos mantas dobladas contra la pared (o el cabecero de la cama).
1. Siéntate, exhala y coloca las piernas contra la pared o el cabecero. La parte inferior de tu espalda debe estar en las mantas o cojines, mientras que tus hombros y cabeza directamente sobre la cama.
2. Mantén los omóplatos abiertos y alejados de la columna vertebral, liberando las manos y los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba.
3. Las piernas relativamente firmes, con la fuerza suficiente para mantenerlas en posición vertical.
4. Mantén esta postura durante unos 5 minutos. Para abandonar la postura, desliza las piernas hacia abajo por la pared o cabecero, dobla las rodillas y siéntate lentamente.
5. Postura del cadáver
Antes de meterte definitivamente en la cama, pasa unos segundos en esta posición y siéntete completamente descansado.
Así es cómo:
1. Tumbado desde una posición cómoda, permite que las piernas se abran naturalmente.
2. Flexiona el pie derecho y alarga la pierna. Luego relaja los músculos de la pierna, el tobillo y los dedos de los pies. Repite esta vez con la pierna izquierda. Permite que la pantorrilla y el muslo interno se liberen...
3. Alarga los brazos, sintiendo un estiramiento profundo en la parte superior del cuerpo. Lleva los brazos a los lados, las palmas hacia arriba. Extiende los dedos y relaja los hombros y las manos.
4. Levanta lentamente la barbilla, llevándola hacia el pecho, estirando la parte posterior del cuello.
Recuéstate, relajando la mandíbula y hasta la lengua.
5. Tome respiraciones largas y profundas permitiendo que el cuerpo libere cualquier tensión.
6. Permanece en esta posición de 5 a 15 minutos y cuando estés listo, abandona la postura lentamente moviendo los dedos de los pies y los dedos. Rueda hacia el lado derecho y incropórate lentamente.
Modifica la postura: Coloca una manta o una toalla bajo el cuello y las rodillas para mayor comodidad y cúbrete los ojos para los ojos para relajarte más profundamente.
Así es cómo:
1. Tumbado desde una posición cómoda, permite que las piernas se abran naturalmente.
2. Flexiona el pie derecho y alarga la pierna. Luego relaja los músculos de la pierna, el tobillo y los dedos de los pies. Repite esta vez con la pierna izquierda. Permite que la pantorrilla y el muslo interno se liberen...
3. Alarga los brazos, sintiendo un estiramiento profundo en la parte superior del cuerpo. Lleva los brazos a los lados, las palmas hacia arriba. Extiende los dedos y relaja los hombros y las manos.
4. Levanta lentamente la barbilla, llevándola hacia el pecho, estirando la parte posterior del cuello.
Recuéstate, relajando la mandíbula y hasta la lengua.
5. Tome respiraciones largas y profundas permitiendo que el cuerpo libere cualquier tensión.
6. Permanece en esta posición de 5 a 15 minutos y cuando estés listo, abandona la postura lentamente moviendo los dedos de los pies y los dedos. Rueda hacia el lado derecho y incropórate lentamente.
Modifica la postura: Coloca una manta o una toalla bajo el cuello y las rodillas para mayor comodidad y cúbrete los ojos para los ojos para relajarte más profundamente.
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