¿Tensión En Cuello y Hombros? ¡Te Ayudamos a Liberarla!
Grupo A: Aliviar la Tensión del Cuello
Beneficios: Estos sencillos estiramientos alivian la tensión muscular del cuello, el latigazo cervical (o esguince de cuello), el síndrome de estiramiento nervioso cervical o wryneck (una condición en la cual la cabeza se inclina hacia un lado y se asocia a menudo a espasmos musculares dolorosos).
1. Estiramiento Lateral de Cuello
Técnica: Mira hacia adelante y mantén
la cabeza erguida. Manos detrás de la espalda. Lentamente mueve el oído
hacia tu hombro. No levantes los
hombros cuando inclines el cuello
hacia el lado.
2. Estiramiento Giratorio del Cuello
Técnica: Mantén la columna vertebral
en posición vertical, con los hombros inmóviles y la cabeza hacia arriba. Gira la barbilla suavemente hacia tu
hombro. Mientras mantienes el
estiramiento, no dejes que tu barbilla
caiga hacia los hombros.
3. Estiramiento Delantero con Flexión del Cuello
Técnica: De pie, relaja los hombros y
mantén las manos a los lado. Deja que
tu barbilla caiga hacia adelante (hacia el pecho). No fuerces la cabeza hacia
abajo; permanece relajado en el
estiramiento y deja que el peso de la propia cabeza haga el estiramiento por
ti.
4. Flexión Diagonal del Cuello
Técnica: En posición vertical, con los hombros relajados y las manos a un
lado, permite que la barbilla caiga hacia
el pecho. Luego, inclina la cabeza hacia
un lado, suavemente. No extiendas el
cuello forzando la cabeza hacia abajo. Relájate y deja que el peso de la cabeza haga el estiramiento por ti.
5. Estiramiento en Extensión
del Cuello
Técnica: En posición vertical con las
manos a un lado y asegúrate de que tus hombros están relajados. Levanta
la cabeza, mirando hacia arriba. Mantén
la boca cerrada y los dientes juntos.
6. Estiramiento de Protracción
del Cuello
Técnica: Mantén la cabeza erguida, la barbilla paralela al suelo, y luego empuja
la cabeza hacia adelante con la barbilla
hacia afuera. Durante todo el
estiramiento, mantén la cabeza hacia
arriba y no dejes que la barbilla caiga hacia el suelo.
7. Estiramiento de la Flexión
del Cuello (Sentado)
Técnica: Siéntese en una silla, cruce los brazos sobre el otro y sosténgase en la
silla entre las piernas. Deje que su
cabeza caiga hacia adelante suavemente y incline su cuerpo ligeramente hacia
atrás. No extienda el músculo forzando
la cabeza hacia abajo. Relájese y deje
que el peso de su cabeza haga el estiramiento para usted.
Grupo B: Aliviar el Dolor en el Hombro
Beneficios: El siguiente grupo de
Beneficios: El siguiente grupo de
ejercicios se centran en estirar los
hombros. Son muy útiles si tienes una dislocación, síndrome de choque,
tendinitis del hombro o bursitis
(inflamación de los tejidos blandos
alrededor de los músculos y los
huesos) u hombro congelado.
1. Estiramiento Paralelo de
Hombro y Brazo
Técnica: En posición vertical, coloca
el brazo pegado a tu cuerpo. Mantén
el brazo paralelo al suelo, tirando del
codo hacia el hombro opuesto. Durante
el ejercicio, el brazo debe quedar recto y paralelo al suelo.
2. Estiramiento de Hombro con Brazo Doblado
Técnica: En posición vertical, con el
brazo pegado al cuerpo, dobla el brazo
a 90 grados (en L), tirando del codo
hacia el hombro opuesto. Mantén el
brazo paralelo al suelo mientras haces el ejercicio.
3. Estiramiento de Hombros en "Envoltura"
Técnica: Erguido, envuelve tus brazos alrededor de tus hombros como si te abrazaras. Tira de los hombros hacia
atrás (pero no tires demasiado rápido). Facilita el estiramiento tirando
lentamente de los hombros hacia atrás.
4. Estiramiento Cruzado
Técnica: Con las rodillas ligeramente dobladas. Cruza los brazos (uno sobre
otro) y agarra la parte de atrás de las
rodillas. Levántate lentamente hacia
arriba hasta que sientas tensión en la
parte superior de la espalda y los
hombros. Los hombros deben quedar nivelados al suelo. Evitar girar
hacia un lado mientras que haces el estiramiento.
5. Estiramiento del Hombro Tocando Atrás
Técnica: Mantén la columna vertebral extendida, con los omóplatos hacia
abajo. Coloca una mano detrás de la
espalda y trata de alcanzar tus
omóplatos (medio) . Notarás que los músculos rotadores en el hombro se aprietan mientras realizas el
estiramiento, así que hazlo muy
lentamente y con precaución.
6. Estiramiento con Codo Hacia Afuera
Técnica: Puntas de los dedos en la
parte inferior de la espalda y el codo apuntando tras de ti. Alcanza con tu
otra mano y tire suavemente del codo
hacia adelante. Practica este estiramiento suave y lentamente, ya que la mayoría
de las personas tienen los músculos
del manguito rotador apretados.
7. Estiramiento con Brazo en
"L"
Técnica: Levanta el brazo hacia un lado,
con el antebrazo apuntando hacia arriba en 90 grados. Utiliza un palo de escoba
para un apoyo extra (colócalo en la
mano detrás
del codo). Con la otra mano tira de la
parte inferior del palo hacia delante.
Este ejercicio ayuda a estirar los
músculos del manguito rotador del
hombro.
8. Estiramiento "L" invertida
Técnica: Con el brazo hacia afuera,
esta vez con el antebrazo apuntando
hacia abajo a 90 grados. Coloca un palo
de escoba detrás de tu codo y tira de la
parte superior del palo hacia adelante
con la otra mano. Ten precaución si tus músculos del manguito rotador están apretados.
